Entender seu relógio corporal pode te tornar mais produtivo

Seja você uma pessoa matinal ou noturna, todos nós somos controlados pelos chamados “relógios corporais”. Eles regulam seus ritmos circadianos e estão dentro de quase todas as células do corpo e controlam quando você se sente acordado ou cansado durante um período de 24 horas.

Mas nosso estudo mais recente descobriu que nossos relógios corporais têm um impacto muito maior sobre nós do que percebíamos anteriormente. Na verdade, nossos relógios corporais realmente afetam o desempenho de uma pessoa em tarefas mentais e físicas.

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Nossos ritmos circadianos são controlados pelo núcleo supraquiasmático do cérebro, que detecta a luz. Quando as células em seus olhos registram que está escuro lá fora, elas enviam esses sinais para o núcleo supraquiasmático. Em seguida, libera o hormônio melatonina, o que faz você se sentir cansado.

Seu cronotipo é outro fator que determina como seus relógios biológicos afetam seus comportamentos diários. Por exemplo, os cronótipos matutinos aumentam cedo e são mais ativos pela manhã, mas se sentem cansados ​​no final da tarde ou início da noite. Cronótipos tardios estão cansados ​​durante a manhã, mas se sentem acordados à noite.

Essas diferenças de indivíduos também podem ser vistas em vários outros ritmos fisiológicos, comportamentais e genéticos que ocorrem em um período de quase 24 horas. Por exemplo, o cronotipo determina o tempo que a melatonina é liberada. Para os matutinos, a melatonina pode aumentar por volta das 18h, fazendo com que se sintam cansadas às 21h ou às 22h. Para que tem vida de coruja, a melatonina pode aumentar às 22h, às 23h ou até mais tarde, o que significa que muitas não estão cansadas até às duas ou três da madrugada.

A genética pode determinar o tipo de relógio do seu corpo, mas também é amplamente influenciada pelo cronograma e pelo estilo de vida. Também muda ao longo da sua vida. As pessoas tendem a acordar com os pássaros durante os primeiros dez anos de vida, depois mudam para corujas durante a adolescência e início dos vinte anos. Quando você tiver 60 anos, provavelmente terá padrões de sono semelhantes aos de dez anos. No entanto, mesmo com essas mudanças de vida, os fatores que determinam o seu cronotipo são únicos para cada indivíduo.

Desempenho de pico e o relógio biológico
Nosso estudo recrutou 56 indivíduos saudáveis ​​e pediu para eles realizarem uma série de tarefas cognitivas para medir o tempo de reação e sua capacidade de planejar e processar informações e uma tarefa física para medir sua força. Os testes foram concluídos em três momentos diferentes, entre 8h e 20h, para ver como o desempenho de um indivíduo variava ao longo do dia. Nossos resultados mostraram que o desempenho máximo diferiu significativamente entre “pássaros” e “corujas”.

As matutinas tiveram melhor desempenho no início do dia (oito horas em tarefas cognitivas e duas horas em tarefas físicas), e foram 7% a 8% melhores que as noturnas nesses momentos. As corujas noturnas tiveram o melhor desempenho às 20 horas em tarefas cognitivas e físicas. A força de aderência foi significativamente melhor durante a noite para as corujas em 3,7% em relação às cotovias.

O desempenho máximo também foi relacionado ao número de horas necessárias para que você tenha o melhor desempenho após acordar. que curte as manhãs teve o melhor desempenho em tarefas cognitivas imediatamente após acordar e sete horas depois de acordarem na tarefa física. As corujas noturnas tiveram o melhor desempenho em todas as tarefas em torno de 12 horas depois de acordar.

Quando se trata de desempenho de elite, os atletas estão se esforçando para ganhos mínimos, onde uma margem vencedora pode ser estreita. Por exemplo, nas Olimpíadas de 2016, se o último competidor colocado nos 100m sprint masculino tivesse corrido 0,25 segundos mais rápido, ele teria batido em Usain Bolt.

Nossa pesquisa anterior descobriu que ser matutino ou noturno é um dos principais contribuintes no momento do pico de desempenho atlético individual e em equipe.

Nosso novo estudo mostra que as pessoas noturnas são significativamente mais sonolentas pela manhã, fazendo com que seu tempo de reação seja mais lento em 8,4% e são 7,4% mais fracos (usando um teste de força máxima de aderência) do que os homólogos da manhã.

Elas também parecem mostrar uma variação maior no desempenho de pico ao longo do dia, sugerindo que elas podem ser mais sensíveis às mudanças da hora do dia do que que tem hábito matutino. Por exemplo, uma pessoa noturna, às 8 da manhã, seria mais prejudicada do que um matutino às 8 da noite.

No entanto, outras coisas, como viajar, também podem afetar o desempenho. Mover-se através dos fusos horários dessincroniza nossos relógios corporais, que precisam de uma chance de se ajustar. As pessoas que mudam constantemente seus padrões de sono podem experimentar "jetlag social", o que também prejudica o desempenho.

Já que o sucesso atlético depende das menores margens, entender precisamente o tempo que o desempenho máximo é provável pode significar a diferença entre ganhar uma medalha de ouro ou terminar em último lugar. Nosso estudo descobriu que, em geral, os matinais tendiam a ter um melhor desempenho no início do dia, e as noturnas tiveram melhor desempenho no final da tarde.

Saber o quanto o nosso relógio biológico nos afeta pode ser útil mesmo em nossa vida cotidiana. Isso pode nos ajudar a entender mais sobre como podemos obter o máximo de produtividade nos negócios ou o melhor desempenho acadêmico na escola.

A estrutura típica de nossa sociedade favorece muito mais as matutinas. Como o nosso típico dia de trabalho não permite que os noctívagos sigam seus padrões de sono e vigília preferidos, talvez seja tempo de começarmos a pensar em horários mais flexíveis.

* Elise Facer-Childs e pesquisadora em psicologia ocupacional na Universidade de Birmingham e escreveu originalmente em inglês para o The Conversation.

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fonte: revistagalileu